Top các bài tập lưng xô cho nam tốt nhất dành cho các Gymer – Ông Điền Farm

Ông Điền Farm – Tập thể dục nói chung hay các bài tập lưng xô nói riêng mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể.

Nếu là dân thể hình thì sẽ biết đến các bài tập lưng xô cho nam được các huấn luyện viên khuyên nên thực hiện.

Các bài tập lưng xô cho nam

Dưới đây là tổng hợp những bài tập lưng xô cho anh em muốn tập luyện cho phần này thêm phần săn chắc. Bạn có thể tập kết hợp các loại bài tập để tăng tính hiệu quả nhé.

1. Deadlift

Các chuyên gia huấn luyện viên thể hình cho hay Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới thôi mà còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau, vai… Đây là bài tập thể hiện sức mạnh nên bạn cần đặt mục tiêu nâng tạ nặng hơn sau 1 thời gian tập.

Cách tập:

• Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển).
• 2 chân rộng bằng hông
• 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.
• Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng.
• Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.
• Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
• Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.

2. Bent-Over Barbell (Gập người kéo tạ đòn)

Đây là bài tập lưng xô cho nam được nhiều người áp dụng trong các phòng tập. Bạn cần có 1 thanh tạ đòn để thực hiện động tác này.

Cách tập:

• Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.
• Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn tới trước
• Thở ra và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người.
• Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1 – 2 giây.
• Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

3. Hít xà rộng tay (Wide grip Pull Up)

Bài tập với xà giúp phát triển cơ vai, xô, là bài tập lưng xô cho nam mà bạn nên thực hiện mỗi ngày để cơ bắp cuồn cuộn.

Cách tập:

• Lên xà với 2 tay rộng hơn vai.
• Tay càng rộng thì mức độ càng khó. Lòng bàn tay hướng tới trước.
• Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

4. Standing T-Bar Row (Đứng kéo tạ chữ T)

Bài tập này nên chọn bánh tạ có trọng lượng cao hơn một chút so với các bài tập tạ ở trên để tăng cường hoạt động của các nhóm cơ.

Cách tập:

• Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
• 2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập.
• Chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.
• Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.
• Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

5. Wide-Grip Seated Cable Row (Kéo cáp tay rộng)

Đây cũng được cho là bài tập ngực hiệu quả cho nam bên cạnh tác động vào cùng lưng xô.

Cách tập:

• Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới.
• Mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí của chúng.
• Lưng thẳng, bắt đầu kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

6. Smith – Bent Over Row Reverse Grip Smith (Kéo tạ ngược trên máy)

Bài tập này còn giúp cho nam giới phát triển phần cầu vai tốt hơn.

Cách tập:

• Nghiêng người tới trước khoảng 45 độ.
• Lòng bàn tay hướng tới trước, và kéo tạ lên gần bụng như bình thường.
• Giảm dùng lực ở hông và gối để tập trung được nhiều hơn cho cơ lưng.

7. Close Grip Cable Pull Down (Ngồi kéo cáp hẹp tay)

Động tác kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn để bạn có cơ xô đẹp hơn và dày hơn.

Cách tập:

• Ngồi vào máy kéo, 2 đùi đặt vào đệm đỡ.
• Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
• 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực.
• Siết cơ bả vai và xô lại.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

8. Dumbbell Row (Kéo tạ 1 tay)

Bài tập lưng xô cho nam này giúp phát triển cơ tay, lưng mạnh mẽ. Bạn cần có thanh đỡ chắc chắn khi tập.

Cách tập:

• Kéo cái ghế tập ra, đặt tay trái lên 1 đầu ghế, gối trái đặt lên ghế luôn.
• Tay phải cầm tạ Dumbbell, chân phải duỗi thẳng.
• Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song song sàn thù dừng lại.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi bên.