Đời sống
Giá trị dinh dưỡng trong quả chuối – Ông Điền Farm
Th5
Ông Điền Farm – Chuối là một trong những loại trái cây hấp dẫn, chúng không chỉ mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào mà mà còn có rất nhiều công dụng chữa bệnh. Ước tính, nhu cầu xuất khẩu chuối toàn cầu đạt khoảng 18 triệu tấn (2015), một nửa số này đã đến Hoa Kỳ và thị trường Châu Âu.
1. Chuối là loại quả giàu giá trị dinh dưỡng
Chuối là một trong những loại cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh. Nó là loại thực vật thuộc họ Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng nhiều ở các khu vực ấm áp. Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients.
Chuối có nhiều loại và kích cỡ khác nhau. Màu sắc thường dao động từ màu xanh đến màu vàng. Tuy nhiên, hiện nay có thêm một số giống chuối màu đỏ.
Chuối là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bởi nó có chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và cung cấp lợi ích cho tiêu hoá, sức khoẻ tim và giảm cân. Bên cạnh đó, chuối cũng là một món ăn vặt rất tiện lợi.
Nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2017 được công bố bởi Bộ phận khoa học Y khoa Prilozi cho rằng, chuối xanh chưa chín mang lại một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể giúp kiểm soát các vấn đề về đường tiêu hoá như tiêu chảy và loét, giảm cholesterol và huyết áp. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng các chất thảo dược trong chuối xanh có thể cung cấp điều trị có bệnh nhân HIV.
2. Giá trị dinh dưỡng quả chuối
Các thành phần dinh dưỡng trong chuối có kích cỡ trung bình (100 gam): 89 calo, 75% nước, 1.1 gam protein, 22.8 gam carbohydrate, 12.2 gam đường, 2.6 gam chất xơ, 0.3 gam chất béo.
2.1. Carbohydrate
Chuối là nguồn carbohydrate phong phú. Nó chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối đã chín. Trong quá trình chuối chín thì các thành phần carbohydrate sẽ thay đổi mạnh.
Chuối chưa chín có thành phần chính là tinh bột. Chuối xanh có chứa khoảng 80% tinh bột khô. Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển thành đường và cuối cùng chỉ còn dưới 1% tinh bột khi chuối chín hoàn toàn. Các loại đường phổ biến nhất có trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể đạt hơn 16% trọng lượng tươi.
Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp (GI) nằm trong khoảng từ 42-58 và chỉ số này tùy thuộc vào độ chín của chúng. GI là thước đo mức độ carbohydrate trong thực phẩm xâm nhập vào máu và làm tăng lượng đường trong máu. Các loại chuối dài có hàm lượng tinh bột và chất xơ cao và nó được đánh giá là loại có chỉ số đường huyết thấp.
2.2. Chất xơ
Dinh dưỡng của chuối chưa chín có một tỷ lệ cao kháng tinh bột. Chất này khi được đưa vào ruột sẽ không được tiêu hoá. Trong ruột già, tinh bột này được lên men bởi vi khuẩn để tạo thành butyrate-là một loại acid béo chuỗi ngắn-có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Chuối cũng là nguồn thực phẩm có chứa nhiều loại chất xơ khác chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối có thể hoà tan trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, đó là lý do khiến cho chuối trở nên mềm hơn khi chúng già đi.
2.3. Vitamin và chất khoáng
Vitamin và chất khoáng là thành phần dinh dưỡng của chuối không thể không nhắc tới, bởi nó là có chứa nhiều thành phần tốt đặc biệt như kali, vitamin B6 và vitamin C.
Kali: Chuối là một nguồn kali tốt. Một chế độ ăn nhiều kali có thể giúp giảm huyết áp ở những người có mức huyết áp tăng cao và có lợi cho sức khỏe của tim.
Vitamin B6: Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 33% nhu cầu hàng ngày về hàm lượng vitamin B6.
Vitamin C: Giống như hầu hết các loại trái cây. Chuối cũng là nguồn cung cấp vitamin C khá phong phú.
2.4. Một số chất khác
Trái cây và rau quả thường có chứa nhiều loại hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và chuối cũng không ngoại lệ.
Dopamine: Mặc dù nó là chất dẫn truyền thần kinh quan trong trong não, nhưng dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để gây ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hoá.
Catechin: Đây là một flavonoid chất oxy hoá được tìm thấy trong chuối và chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Một số lợi ích về dinh dưỡng có trong quả chuối
3.1. Chuối chứa các chất dinh dưỡng mà duy trì ổn định hàm lượng đường trong máu
Chuối rất giàu pectin là một loại chất xơ mang lại bởi cấu trúc dạng xốp. Chuối chưa chín chứa kháng tinh bột hoạt động như chất xơ hoà tan và được đào thải qua đường tiêu hoá. Các pectin và kháng tinh bột trong chuối có thể làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn và giảm các cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Hơn nữa, chuối cũng được xếp hạng thấp đến trung bình theo chỉ số đường huyết (GI) (thang đo này dao động từ 0 đến 100). Giá trị chỉ số đường huyết của chuối chưa chín là khoảng 30, trong khi chuối chín xếp khoảng 60. Giá trị trung bình của tất cả các loại chuối là 51. Điều này cho thấy, chuối không gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người khoẻ mạnh. Tuy nhiên, không thể áp dụng cho những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Những đối tượng này nên tránh ăn nhiều chuối chín và cần theo dõi cẩn thận chỉ số đường huyết máu.
3.2. Chuối giúp cải thiện tiêu hoá
Chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm cải thiện tiêu hoá. Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 3 gam chất xơ. Với hàm lượng này chuối trở thành nguồn chất xơ khá tốt. Chuối chứa hai loại chất xơ chính:
- Pectin: Hàm lượng chất này sẽ giảm khi chuối chín.
- Kháng tinh bột: Chất này cũng được tìm thấy trong chuối chưa chín. Kháng tinh bột được thải bỏ qua quá trình tiêu hoá và kết thúc ở ruột già-nơi nó trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đề xuất pectin có thể giúp bảo vệ và chống lại ung thư kết tràng.
3.3 Chuối có thể giúp giảm cân
Tuy không có nghiên cứu ngào trực tiếp thử nghiệm tác dụng của chuối đối với việc giảm cân, nhưng do chuối có một số thuộc tính tốt nên nó trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện.
Đối với người bắt đầu giảm cân thì chuối là lựa chọn tốt bởi vì nó có chứa ít calo nhưng rất bổ dưỡng. Hơn nữa, chuối chưa chín gồm có thành phần kháng tinh bột nên nó sẽ làm cho có cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn.
3.4. Chuối có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Kali là một nguồn chất khoáng cần thiết cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là kiểm soát cao huyết áp. Mặc dù nó có tầm quan trọng như vậy, nhưng rất ít người có đủ kali trong chế độ ăn.
Chuối là nguồn kali tuyệt vời, mỗi quả chuối cỡ trung bình có khoảng 9% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và những người ăn nhiều kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp (27%).
Hơn nữa, trong chuối cũng có chứa một lượng magie tương đối và nó cũng có tác dụng đối với sức khỏe tim mạch.
3.5. Chuối chứa chất oxy hóa mạnh
Trái cây và hoa quả là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hoá trong chế độ ăn và chuối cũng không ngoại lệ. Chất chống oxy hóa trong chuối chủ yếu là dopamine và catechin. Các chất này có tác dụng liên kết với nhiều lợi ích của sức khoẻ chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh thoái hoá. Tuy nhiên, có một sự hiểu lầm phổ biến rằng dopamine có trong chuối hoạt động như một chất hoá học tốt cho não. Thực tế, dopamine trong chuối không vượt qua hàng rào máu não. Nó chỉ đơn giản hoạt động như một chất chống oxy hóa thay vì thay đổi hormone hoặc tâm trạng.
3.6. Chuối có thể giúp no lâu hơn
Kháng tinh bột là một loại carbohydrate khó tiêu được tìm thấy trong chuối chưa chín và các thực phẩm khác. Nó có chức năng như chất xơ hoà tan.
Theo nguyên tắc thông thường, chuối càng xanh thì lượng kháng tinh bột càng cao. Chuối chín có màu vàng thì lượng kháng tinh bột và tổng lượng chất xơ thấp hơn, tuy nhiên lượng chất hoà hoà tan lại cao hơn.
Cả pectin và kháng tinh bột đều mang lại hiệu quả giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no lâu.
3.7. Chuối chưa chín có thể cải thiện độ nhạy insulin
Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh nghiêm trọng trong đó có bệnh đái tháo đường type 2. Một số nghiên cứu đã cho thấy lượng kháng tinh bột từ 15-30 gam mỗi ngày có thể cải thiện được độ nhạy của insulin lên tới 33-50% trong vòng 4 tuần.
Chuối chưa chín là nguồn kháng tinh bột tuyệt vời. Do đó, chúng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, vấn đề này vẫn cần có thêm các nghiên cứu để được làm rõ hơn.
3.8. Chuối có thể cải thiện sức khỏe thận
Kali rất cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp và chức năng thận. Chuối là nguồn thực phẩm cung cấp kali trong chế độ ăn. Một nghiên cứu trong 13 năm ở phụ nữ đã xác định được rằng, những người ăn chuối 2-3 lần mỗi tuần có khả năng ít mức bệnh thận (33%). Tương tự, các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Những người ăn chuối 4-6 lần mỗi tuần có khả năng mắc bệnh thận thấp (50%) so với những người không ăn.
3.9. Chuối có thể có lợi ích cho việc luyện tập thể dục
Chuối thường được gọi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên. Phần lớn là vì do hàm lượng chất khoáng và carbohydrate của nó rất dễ tiêu hoá. Ăn chuối có thể giúp giảm triệu chứng chuột rút cơ bắp liên quan đến luyện tập thể dục và đau nhức.
Nghiên cứu năm 2012 được công bố trên PLOS đã xem xét việc tiếp nhiên liệu cho các vận động viên nam thi đấu trong các cuộc đua xe đạp đường dài bằng 1 quả chuối và nước (cứ sau 15 phút) cho thấy thời gian biểu diễn và sinh lý cơ thể của các vận động viên là như nhau. Nhưng, serotonin và dopamine của chuối cải thiện khả năng chống oxy hóa và giúp các vận động viêm giảm stress cải thiện được hiệu suất tổng thể.
Bên cạnh những lợi ích giá trị dinh dưỡng từ chuối, thì nó cũng có rủi ro về sức khoẻ nếu sử dụng không đúng cách. Bởi vì chuối là một loại trái cây có đường, nên khi ăn quá nhiều và không duy trì thực hành vệ sinh răng miệng đúng cách có thể dẫn đến sâu răng. Hoặc chúng cũng không đủ hàm lượng chất béo và protein để có thể trở thành bữa ăn nhẹ sau quá trình luyện tập. Hoặc tiêu thụ quá nhiều chuối có thể dẫn đến tăng kali máu – đây là yếu tố nguy cơ đặc trưng cho yếu cơ, tê liệt tạm thời và nhịp tim không ổn định.