Đời sống
Thành phần dinh dưỡng trong cá ngừ đại dương – Ông Điền Farm
Th5
Những lo ngại về hàm lượng thủy ngân cao trong cá ngừ khiến nhiều người lo ngại việc tiêu thụ loài cá này. Tuy nhiên, một số thành phần dinh dưỡng trong cá ngừ sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng cũng như lợi ích của cá ngừ.
1. Thành phần dinh dưỡng của cá ngừ
Nếu bạn đang băn khoăn không biết có nên tiêu thụ loài cá ngừ đại dương hay không thì hãy tìm hiểu thành phần dinh dưỡng trong 165 gam cá ngừ đóng gói và để khô như sau:
- Lượng calo: 191
- Chất béo: 1,4g
- Natri: 83mg
- Carbohydrate: 0g
- Chất xơ: 0g
- Đường: 0g
- Chất đạm: 42g
Trong cá ngừ không chứa bất kỳ hàm lượng carbohydrate, chất xơ hoặc đường nào.
Về chất béo: Cá ngừ chứa các chất béo lành mạnh như axit béo omega 3 nhưng hàm lượng chất béo tổng thể lại thấp ( chỉ chứa ít hơn 2 gam / lon). Tuy nhiên, các loại cá ngừ khác nhau sẽ có lượng chất béo khác nhau. Các loại cá ngừ sau đây được liệt kê theo thứ tự từ béo nhất đến ít béo nhất: cá ngừ vây xanh tươi, cá ngừ albacore trắng đóng hộp, cá ngừ ánh sáng đóng hộp, cá ngừ vằn tươi và cá ngừ vây vàng tươi.
Về chất đạm: Cá ngừ là thực phẩm giàu protein. Trong một hộp cá ngừ chứa tới 42 gam protein hoàn chỉnh và nhiều axit amin thiết yếu.
Về vitamin và các khoáng chất: Cá ngừ có đầy đủ các chất như: canxi, phốt pho, kali, kẽm, vitamin B, selen và choline. Giống như các loại thực phẩm đóng hộp khác, cá ngừ có thể chứa nhiều natri. Bạn có thể so sánh nhãn dán thực phẩm để tìm ra sản phẩm ít natri hoặc sản phẩm không thêm muối.
2. Những lợi ích sức khỏe mà cá ngừ mang lại
2.1. Duy trì cân nặng bình thường
Cá ngừ có hàm lượng chất béo và calo thấp rất phù hợp với các chế độ ăn kiêng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ. Giúp bạn có thể sở hữu một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và không gây hại cho sức khỏe.
2.2. Bảo vệ lá gan
Lá gan có vai trò lọc thải các chất độc hại ra ngoài cơ thể. Một khi chức năng gan bị tổn thương sẽ gây ra nhiều bệnh lý cho người bệnh. Cá ngừ với các thành phần như DHA, EPA sẽ giúp gan được phục hồi, giảm lượng chất béo trong máu. Nhờ đó lá gan sẽ khỏe mạnh hơn.
2.3. Giúp ngăn ngừa thiếu máu
Sắt có vai trò bổ sung và điều hòa máu đi khắp cơ thể. Thiếu máu, thiếu sắt khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi, suy nhược, ảnh hưởng đến thị lực. Trong cá ngừ có đầy đủ các chất dinh dưỡng như: folic, sắt, B12. Khi bạn bổ sung cá ngừ vào chế độ ăn uống sẽ làm tăng cường dưỡng chất vào cơ thể. Nhờ đó, tình trạng thiếu máu, thiếu sắt được cải thiện rõ rệt.
2.4. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung cá ngừ để bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch, đột quỵ. Thành phần axit béo omega 3 trong cá sẽ làm giảm chất béo trung tính nhưng không làm cholesterol cao lên. Dầu cá là một thực phẩm sẽ ngăn ngừa bệnh mạch vành.
2.5. Có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Ngoài khả năng kích hoạt các tế bào não, cá ngừ còn có khả năng tăng cường trí nhớ, giảm sa sút trí tuệ. DHA, omega 3 hay omega 6 trong cá ngừ sẽ ngăn chặn tình trạng viêm ở cấp độ tế bào, làm chậm quá trình sa sút trí tuệ.
2.6. Chống mất cơ liên quan đến tuổi (Sarcopenia)
Lượng chất béo không bão hòa đa cao hơn thông qua các loại thực phẩm như cá ngừ có liên quan đến khối lượng cơ thể nạc lớn hơn và sức mạnh cầm nắm ở người lớn tuổi. Hơn nữa, các axit amin thiết yếu (cũng được tìm thấy trong cá ngừ) làm tăng tổng hợp protein cơ và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bất chấp ảnh hưởng của quá trình lão hóa.
2.7. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh nhân tiểu đường nên thay thế các loại thịt đỏ bằng thịt trắng như cá ngừ. Không chỉ giàu dinh dưỡng, cá ngừ còn làm giảm lượng đường trong máu, kiểm soát bệnh đái tháo đường. Người bệnh có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về cách ăn, khẩu phần ăn cá ngừ sao cho phù hợp và đúng cách.
3. Những rủi ro cá ngừ gây ra
Mặc dù là thực phẩm dinh dưỡng nhưng cá ngừ có thể gây ra một số dị ứng nhất định, nghiêm trọng nhất là sốc phản vệ do hàm lượng histamine cao.
XEM THÊM: Loại cá nào dễ gây dị ứng nhất?
Đôi khi dị ứng cá có thể bị nhầm lẫn với ngộ độc scombroid. Theo các chuyên gia đây không phải là một dị ứng mà là một dạng ngộ độc thực phẩm. Cá ngừ tự nhiên có hàm lượng histamine cao. Nếu cá bị hư hỏng, vi khuẩn phát triển quá mức sẽ làm tăng hàm lượng histamine và khả năng nhiễm độc histamine. Các triệu chứng có thể xảy ra bất cứ lúc nào từ 5 phút đến 2 giờ sau khi ăn cá ngừ. Các triệu chứng của ngộ độc histamin sẽ giống với các triệu chứng của dị ứng thực phẩm thông thường. Cụ thể như:
- Thở khò khè
- Buồn nôn
- Sưng lưỡi
- Tiêu chảy
- Ngất xỉu.
Ngoài ra, cá ngừ có thể chứa nhiều thủy ngân. Nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Vì thế, các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên ăn 2 lần đến 3 lần mỗi tuần. Riêng với cá ngừ albacore hoặc cá ngừ trắng nên được giới hạn ở 1 lần/ tuần. Các mẹ đang trong giai đoạn thai kỳ tuyệt đối không nên ăn gỏi cá hoặc cá chưa chín để ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm.
4. Cách chế biến cá ngừ trong các món ăn
Cá ngừ có thể được chế biến khi tươi sống hoặc đóng hộp. Một dạng chế biến cá ngừ được nhiều người ưa thích đó là bít tết, phi lê, sushi, sashimi. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chế biến cá ngừ đóng hộp thành món salad cá ngừ. Bổ sung thêm mayonnaise, các loại rau để giúp món ăn có thêm độ giòn, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngoài ra, cá ngừ tươi có thể được nướng với bơ và chanh. Sushi cá ngừ cũng được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn.
Để có những món ăn từ cá ngừ ngon và bổ dưỡng, bạn nên chọn những con cá tươi sống, không có mùi tanh hoặc chua. Cá ngừ tươi có thịt màu đỏ, săn chắc. Bạn nên để cá ngừ sống trên ngăn đá tủ lạnh ngay sau khi mua và sử dụng trong vòng 2 ngày. Chú ý nên rửa tay sạch bằng xà phòng trong vòng 20 giây sau khi tiếp xúc với hải sản sống. Vệ sinh mặt bàn, thớt và dụng cụ sau khi sơ chế cá sống.