Ẩm thực
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh – Ông Điền Farm
Th5
Đậu xanh nguyên hạt đôi khi được gọi là đậu chuỗi, đậu snap, hoặc đậu sáp. Có nhiều loại đậu xanh khác nhau: hơn 130 loại được biết đến. Quả đậu xanh được thưởng thức vì hương vị nhẹ, ngọt và kết cấu giòn. Thường có quanh năm, đậu xanh vào mùa vào mùa hè. Bài viết dưới đây sẽ nói về thành phần dinh dưỡng của đậu xanh.
Đậu xanh có nguồn gốc từ Bắc, Nam và Trung Mỹ. Tuy nhiên, ngày nay chúng phát triển khắp nơi trên thế giới. Chúng phát triển quanh năm, có nghĩa là bạn sẽ tìm thấy chúng trong các cửa hàng tạp hóa bất kể đó là mùa nào. Tuy nhiên, mùa thu hoạch của chúng là từ tháng 5 đến tháng 10, bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng ở các chợ nông sản địa phương.
Đậu xanh là một nguồn cung cấp carbohydrate, protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng lành mạnh, rẻ tiền, đa năng, dễ tìm. Bạn thậm chí có thể tự trồng chúng. Dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào cách bạn chế biến chúng, nhưng nói chung, loại đậu này là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn: do chúng có rất ít chất béo, cholesterol, natri hoặc đường.
1. Giá trị dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam đậu xanh tươi:
| CHẤT DINH DƯỠNG | ĐƠN VỊ | GIÁ TRỊ /100GAM |
| Nước | g | 90,32 |
| Năng lượng | kcal | 31 |
| Năng lượng | kJ | 131 |
| Chất đạm | g | 1.83 |
| Tổng lipid (chất béo) | g | 0,22 |
| Tro | g | 0,66 |
| Carbohydrate | g | 6,97 |
| Chất xơ | g | 2,7 |
| Tổng số đường | g | 3,26 |
| Sucrose | g | 0,36 |
| Glucose (dextrose) | g | 1.51 |
| Fructose | g | 1,39 |
| Đường lactose | g | 0 |
| Maltose | g | 0 |
| Galactose | g | 0 |
| Tinh bột | g | 0,88 |
| KHOÁNG CHẤT | ||
| Canxi, Ca | mg | 37 |
| Sắt, Fe | mg | 1,03 |
| Magie, Mg | mg | 25 |
| Phốt pho, P | mg | 38 |
| Kali, K | mg | 211 |
| Natri, Na | mg | 6 |
| Kẽm, Zn | mg | 0,24 |
| Đồng, Cu | mg | 0,069 |
| Mangan, Mn | mg | 0,216 |
| Selen, Se | µg | 0,6 |
| Florua, F | µg | 19 |
| VITAMIN | ||
| Vitamin C, tổng số axit ascorbic | mg | 12,2 |
| Thiamin (vitamin B1) | mg | 0,082 |
| Riboflavin | mg | 0,104 |
| Niacin | mg | 0,734 |
| Axit pantothenic | mg | 0,225 |
| Vitamin B6 | mg | 0,141 |
| Folate (vitamin B9), tổng cộng | µg | 33 |
| Axít folic | µg | 0 |
| Folate, thực phẩm | µg | 33 |
| Folate, DFE | µg | 33 |
| Choline, tổng số | mg | 15.3 |
| Betaine | mg | 0,1 |
| Vitamin B12 | µg | 0 |
| Vitamin B12, được bổ sung | µg | 0 |
| Vitamin A, RAE | µg | 35 |
| Retinol | µg | 0 |
| Carotene, beta | µg | 379 |
| Carotene, alpha | µg | 69 |
| Cryptoxanthin, beta | µg | 0 |
| Vitamin A, IU | IU | 690 |
| Lycopene | µg | 0 |
| Lutein + zeaxanthin | µg | 640 |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | mg | 0,41 |
| Vitamin E, được bổ sung | mg | 0 |
| Vitamin D (D2 + D3) | µg | 0 |
| Vitamin D | IU | 0 |
| Vitamin K (phylloquinone) | µg | 43 |
| Tryptophan | g | 0,019 |
| Threonine | g | 0,079 |
| Isoleucine | g | 0,066 |
| Leucine | g | 0,112 |
| Lysine | g | 0,088 |
| Methionine | g | 0,022 |
| Cystine | g | 0,018 |
| Phenylalanine | g | 0,067 |
| Tyrosine | g | 0,042 |
| Valine | g | 0,09 |
| Arginine | g | 0,073 |
| Histidine | g | 0,034 |
| Alanine | g | 0,084 |
| Axit aspartic | g | 0,255 |
| Axit glutamic | g | 0,187 |
| Glycine | g | 0,065 |
| Proline | g | 0,068 |
| Serine | g | 0,099 |
| (+) – Catechin | mg | 0 |
| (-) – Epigallocatechin | mg | 0 |
| (-) – Epicatechin | mg | 0 |
| (-) – Epicatechin 3-gallate | mg | 0 |
| (-) – Epigallocatechin 3-gallate | mg | 0 |
| (+) – Gallocatechin | mg | 0 |
| Hương vị | ||
| Apigenin | mg | 0 |
| Luteolin | mg | 0,1 |
| FLAVONOLS | ||
| Kaempferol | mg | 0,5 |
| Myricetin | mg | 0,1 |
| Quercetin | mg | 2,7 |
- Đậu xanh nảy mầm tạo ra các enzym sống
- Đậu xanh có chỉ số đường huyết thấp ở mức 25 và có lượng đường huyết thấp là 4 khiến chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm thông minh cho bệnh nhân tiểu đường. Bệnh nhân tiểu đường có thể ăn Đậu Xanh một cách an toàn. Chỉ số đường huyết thấp, chất xơ và protein giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
- – Chúng cũng chứa các đặc tính chống lão hóa da giúp kích thích sản xuất axit hyaluronic, collagen và elastin, tất cả đều cần thiết cho làn da trẻ khỏe hơn.
Đậu xanh là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp. Có 4 gam tinh bột trong một chén đậu xanh. Tinh bột cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Ngoài ra, bạn sẽ được hưởng lợi từ gần 3 gam chất xơ khi tiêu thụ một khẩu phần đậu xanh. Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
2. Lợi ích sức khỏe
2.1. Có thể giúp phòng chống ung thư
Ăn nhiều đậu xanh cũng có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Loại đậu này rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Carbs không tiêu hóa được của chúng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, dẫn đến các hoạt động chống viêm
Loại đậu này cũng có chỉ số đường huyết thấp, cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp. Đậu xanh chứa saponin, gamma-tocopherol và phytosterol, tất cả đều là những hợp chất có đặc tính chống ung thư
Đậu xanh có nhiều chất diệp lục, chất này cũng có vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư. Chất diệp lục liên kết với một số hợp chất có thể gây ung thư, do đó cản trở sự hấp thụ của chúng trong đường tiêu hóa. Điều này có thể ngăn ngừa ung thư
2.2. Tốt cho tim mạch
Đậu xanh thực sự là một loại rau thân thiện với trái tim. Chúng không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp giảm cholesterol; Ngoài ra, chúng cung cấp các vitamin A và vitamin C chống oxy hóa thực sự giúp tránh quá trình oxy hóa cholesterol – tiền thân của mảng bám động mạch và bệnh tim mạch. Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của kali cũng như magie để ổn định mức huyết áp.
Chúng cũng chứa vitamin B12, kết hợp với nhau, giúp giảm mức homocysteine huyết tương. Homocysteine là một axit amin đặc biệt xuất hiện trong cơ thể, khi nồng độ của chúng tăng cao có liên quan đến bệnh về tim mạch chuyển hóa. Thành phần magie trong đậu xanh cũng có một vai trò đáng kể trong việc giữ gìn sức khỏe tim mạch.
2.3. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng đậu xanh có thể tạo ra các phản ứng trao đổi chất có lợi ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Mặc dù các loại rau luôn được cho là tốt cho sức khỏe nhưng những loại rau củ có chứa nhiều tinh bột lại không được khuyến khích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đậu xanh không chứa tinh bột hoặc chứa rất ít tinh bột. Chúng chứa ít carbs hơn và đây được coi là một sự bổ sung lý tưởng cho chế độ ăn kiêng dành cho những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Ăn một cốc đậu mỗi ngày, cùng với chế độ ăn ít đường huyết, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường.
2.4. Thúc đẩy sức khỏe đường tiêu hóa
Nói về sức khỏe đường tiêu hóa không thể không nói đến chất xơ trong đậu xanh. Chế độ ăn của bạn không đủ chất xơ thường có liên quan đến chứng táo bón. Về tổng thể, chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa.
Trong đậu xanh có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, trong đó chất xơ không hòa tan là loại nổi bật nhất (75%). Loại chất xơ này di chuyển nhanh qua hệ tiêu hóa của bạn. Điều này không chỉ thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giúp ngăn ngừa hầu hết các dạng ung thư tiêu hóa.
Sử dụng đậu xanh trong chế độ ăn uống hàng ngày cũng có thể giúp điều trị các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ trong đậu
2.5. Tăng cường sức khỏe xương
Canxi có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và trong đậu xanh nó chứa một lượng không hề nhỏ.
Vitamin K trong đậu xanh là một chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự phát triển của xương chắc khỏe.
Nhược điểm duy nhất của đậu xanh chính là hàm lượng phytate có trong chúng. Phytates là những chất có trong đậu có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi. Chúng ta có thể hiểu theo cách khác, phytates là chất chống lại chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, để giảm hàm lượng phytate trong đậu bạn có thể áp dụng cách là ngâm đậu trong nước vài giờ trước khi chế biến.
2.6. Giúp duy trì cân nặng hợp lý
Đậu xanh chứa ít calo. Hàm lượng calo trong một chén đậu xanh hấp chỉ khoảng 44 calo. Đây có thể là một cách thông minh để thay đổi thành phần bữa ăn của bạn.
Mặc dù chưa có bằng chứng cụ thể về việc đậu xanh có liên quan trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng chính lượng calo thấp trong chúng lại giúp ích cho vấn đề này.
2.7. Tăng cường miễn dịch
Đậu xanh có chứa carotenoid và là một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin A. Hàm lượng vitamin A trong một chén đậu xanh cung cấp gần 20% giá trị hàng ngày. Chất dinh dưỡng này chống lại chứng viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
2.8. Có thể cải thiện thị lực
Đậu xanh có chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường sức khỏe cho đôi mắt của bạn. Các nghiên cứu cho thấy làm thế nào những chất dinh dưỡng này có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể.
Việc hấp thụ nhiều lutein và zeaxanthin có trong đậu xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa AMD ở những người có thể di truyền với căn bệnh này. Chính những chất chống oxy hóa đó có thể giúp tăng mật độ quang sắc tố điểm vàng.
2.9. Có thể giúp điều trị chứng trầm cảm
Tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm. Những tác dụng này được phát huy tối đa khi sử dụng dưới dạng tươi sống. Đậu xanh rất giàu vitamin C và vitamin B, được biết đến với tác dụng thúc đẩy sức khỏe tâm thần.
Đậu xanh cũng rất giàu magie, kẽm và các axit amin glutamic và tyrosin. Tất cả những điều này đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tâm thần bằng cách tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.
Protein trong đậu còn có một chức năng khác là có thể tăng cường thành phần axit amin trong cơ thể của bạn, do đó có những tác động tích cực đến chức năng của bộ não não và sức khỏe tinh thần của bạn.
Đậu xanh còn chứa crom – một chất dinh dưỡng thiết yếu khác để điều trị trầm cảm và tăng cường sức khỏe não bộ.
2.10. Lợi ích đối với phụ nữ có thai
Đậu xanh rất giàu folate – đây được coi là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ. Folate chịu trách nhiệm sản xuất các tế bào hồng cầu trong cơ thể con người. Nó cũng có vai trò trong việc phát triển hệ thần kinh của phôi thai. Các bà mẹ ghi nhớ bổ sung đầy đủ folate giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
Nói chung, đậu là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất. Đậu xanh chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng, và chúng tạo nên một sự bổ sung lành mạnh cho bữa ăn của bạn.
2.11. Điều chỉnh dòng chảy nước tiểu và chữa lành bệnh chàm
Đậu xanh cũng có thể thúc đẩy dòng chảy bình thường của nước tiểu nhờ vỏ của nó, được coi là thuốc lợi tiểu mạnh vừa phải. Hỗ trợ lợi tiểu điển hình đảm bảo rằng bạn duy trì việc loại bỏ các độc tố có hại ra khỏi cơ thể thành công. Đậu xanh cũng có thể được biết đến vì những ưu điểm thảo dược của nó. Ví dụ, bột đậu xanh có thể được sử dụng để đối phó với bệnh chàm chỉ bằng cách đặt nó vào vùng bị ảnh hưởng để giảm ngứa ngoài việc hỗ trợ làm khô da của bạn, khiến bớt ngứa hơn đáng kể.
2.12. Tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể
Nếu bạn đang tìm cách cải thiện quá trình trao đổi chất trong mục tiêu giảm béo cũng như cải thiện sức khỏe của mình, thì bạn chắc chắn muốn bắt đầu ăn đậu xanh thường xuyên. Trong mỗi loại đậu xanh cung cấp thực sự có các khoáng chất như magie, canxi, sắt cũng như mangan, tất cả đều có liên quan đến việc cải thiện quá trình trao đổi chất của một người. Ngoài ra, đậu xanh còn có kali, đã được chứng minh là có thể giúp giảm nhịp tim không khỏe, đồng thời làm giảm mức huyết áp. Rõ ràng rằng đậu xanh có một số lợi ích sức khỏe có lợi cho những người tiêu thụ chúng, vì vậy bạn nên bắt đầu tiêu thụ đậu xanh để cải thiện lối sống cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.
2.13. Tác động đến chỉ số cholesterol
Nếu bạn bị mức cholesterol cao, thì bạn chắc chắn có thể giảm nó bằng cách tiêu thụ đậu xanh mỗi ngày. Đậu xanh là thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp hơn và cũng chứa nhiều chất xơ. Điều này đề cập trở lại các hạt chất xơ rất khó hấp thụ trong thực phẩm. Chất xơ bao gồm hai loại: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp ổn định nhu động ruột. Tuy nhiên, rất ít hỗ trợ trong việc giảm mức huyết áp. Chất xơ hòa tan, bất cứ khi nào kết hợp với nước trong đường tiêu hóa chắc chắn sẽ tạo thành một vật chất giống như thạch thường giúp duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể.
Một loại thực phẩm giàu chất xơ được công nhận là làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) đơn giản bằng cách tăng cường sản xuất chất hấp thụ LDL thường được sử dụng để loại bỏ cholesterol LDL quá mức trong máu. Chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung 10 đến 25 gam chất xơ “hòa tan” mỗi ngày để làm giảm lượng cholesterol LDL. Một phần đậu xanh bao gồm 1,9 gam chất xơ tổng số “hòa tan”, phù hợp để sử dụng. Đậu xanh có thể được kết hợp với nhiều loại thực phẩm dạng sợi khác nhau để giảm mức cholesterol LDL nhiều hơn.
2.14. Thời kỳ sau mãn kinh
Các loại đậu cũng giống như đậu xanh bao gồm dinh dưỡng isoflavone. Chất dinh dưỡng đặc biệt này hỗ trợ kiểm soát hoạt động nội tiết tố. Isoflavone thực sự là một số phytoestrogen, tạo ra đậu xanh có tính estrogen tự nhiên. Đậu xanh bao gồm khoảng 495,1 microgram đậu xanh bao gồm phytoestrogen, tạo ra một cách tuyệt vời để có được phytoestrogen. Trong thử nghiệm kéo dài 12 tuần, phytoestrogen có thể làm dịu cơn nóng gây khó chịu và khó đổi. Bổ sung 90mg phytoestrogen mỗi ngày có thể giúp phụ nữ sau mãn kinh tránh những tác động tiêu cực của xương giòn chỉ đơn giản bằng cách phục hồi sự phát triển của xương
3. Tác dụng phụ
Tác dụng phụ đáng được đề cập tới của đậu xanh có thể là do sự hiện diện của lectin và phytate. Những hợp chất này được các nhà nghiên cứu gọi là chất kháng dinh dưỡng, thường được sản xuất để bảo vệ cây khỏi nhiễm trùng. Nhưng trong cơ thể con người, những chất này lại có thể ức chế sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, sắt, kẽm và magie.
Một tác dụng phụ khác là chúng chứa nhiều tinh bột khó tiêu hóa mà những người có vấn đề về dạ dày như chướng bụng, đầy hơi hoặc những người có các triệu chứng của IBS (hội chứng bồn chồn) không thể dung nạp được.
Ngâm hoặc luộc đậu xanh trước khi ăn có thể làm mất tác dụng của hầu hết các chất kháng dinh dưỡng này.
Thêm một tác dụng phụ đáng nói tới là hàm lượng vitamin K trong đậu xanh. Chất dinh dưỡng tạo thành cục máu đông và có thể gây trở ngại cho các loại thuốc làm loãng máu, bao gồm Warfarin.
4. Dị ứng
Theo Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ, dị ứng với các loại đậu khá hiếm và phổ biến nhất với đậu Hà Lan hoặc đậu lăng, hơn là đậu xanh. Tuy nhiên, một vài trường hợp dị ứng đậu xanh đã được báo cáo trong các tài liệu y khoa, và ít nhất một trong những loại protein gây dị ứng trong đậu xanh đã được xác định. 7
Các triệu chứng của dị ứng thực phẩm có thể bao gồm ngứa hoặc sưng mặt, khó thở, hen suyễn, đau bụng, buồn nôn hoặc nôn. Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với đậu xanh hoặc một loại thực phẩm khác, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được chẩn đoán chính xác.